Dieta da proteína cardápio simples

Dieta da proteína cardápio simples: perder peso e melhorar a saúde

Dieta da proteína cardápio simples é extremamente importante para uma boa saúde. Isso porque a proteína é um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades de seu corpo.

O Dietry Reference Intake (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde.

Este artigo dá uma detalhada nos efeitos benéficos da proteína e fornece orientação para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

Dieta da proteína cardápio simples: O que é proteína e por que é importante?

Dieta da proteína cardápio simples

A proteína é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura. Em seu corpo, ele como desempenha seguintes funções:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.

  • Hormônios: proteínas mensageiras químicas permitem que células e órgãos de seu corpo se comuniquem uns com os outros.

  • Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.

  • Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo. A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que deve ser consumidos na comida porque seu corpo não pode produzir-los. É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem proteína melhor do que outros com base em seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que o seu corpo necessita. Isso inclui ovos, laticínios, carnes, peixes e aves.

Como proteínas vegetais fornecem não quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas pode ser combinada com outras fontes vegetais para formar a proteína completa.

Feijões, leguminosas, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas. Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você é fundamental.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudáveis a longo prazo.

Dieta da proteína cardápio simples: Efeitos da proteína na perda de peso

Dieta da proteína cardápio simples

A pesquisa sugere que aumentar a ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes sobre o apetite, a taxa metabólica, o peso e a composição corporal.

Apetite e plenitude

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite por horas após comer. A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, que ajudam você a se sentir satisfeito.

Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”.

Em um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta com baixo teor de proteína.

Devido a esses efeitos sobre o apetite e a saciedade, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis ​​foram autorizados a comer o quanto quisessem com uma dieta composta por 30% de proteína, eles consumiram em média 441 calorias a menos por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína.

Curiosamente, outro motivo pelo qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionado ao aumento significativo na taxa metabólica que ocorre durante sua digestão.

Taxa metabólica

Uma ingestão maior de proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas. A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20–35%, em comparação com um aumento de 5–15% para digerir carboidratos ou gordura.

Na verdade, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias por várias horas após comer.

Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia aumentou a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Perda de peso e composição corporal

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Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso.

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda de peso e gordura.

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alto teor de proteína perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo de alto teor de carboidratos.

Além do mais, 35% das mulheres no grupo de alto teor de proteína perderam pelo menos 22 libras (10 kg). Normalmente, quando você reduz a ingestão de calorias, o metabolismo fica mais lento. Isso se deve em parte à perda muscular.

No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica alta.

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluiu mais de 1.000 pessoas, as dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que as dietas de proteína padrão para perder peso, preservar a massa muscular e prevenir a desaceleração metabólica durante a perda de peso.

É importante ressaltar que a dieta da proteína cardápio simples padrão ou ricas em proteínas podem ser eficazes para todos.

Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, as dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda de peso e manutenção em 67% da população.